En una dieta equilibrada y saludable la fruta debe estar siempre incluida. Y si eres deportista, todavía con más motivo, pues muchas frutas son ricas en fibra, vitaminas, sales minerales y energía e incluyen hidratos de carbono. Y, además, contienen una gran cantidad de agua, lo que favorece la hidratación que es esencial a la hora de practicar cualquier tipo de deporte. ¿Quieres saber cuáles son las mejores frutas para deportistas? En este artículo de Frutería Madrid vamos a hacer un repaso por las frutas más nutritivas para deportistas. ¡Allá vamos!
¿Cuáles son las frutas más nutritivas para deportistas?
Dentro de un estilo de vida saludable el consumo de frutas y verduras frescas es clave para mantenernos sanos y fuertes y poder tener toda la energía suficiente para rendir al máximo durante la práctica de ejercicio físico y recuperarnos. De hecho, «cualquier dieta debería basarse en alimentos de origen vegetal, frescos y de temporada, evitando los procesados”, tal y como señala un estudio de Harvard.
Si practicas deporte con frecuencia seguro que en más de una ocasión te has preguntado cuáles son las mejores frutas para complementar las sesiones de entrenamiento. A continuación, te presentamos las frutas más nutritivas para que puedas mantener un nivel alto de bienestar físico antes, durante y después de hacer ejercicio.
Plátano
El plátano es la fruta estrella para los deportistas. Proporciona un gran aporte de energía de forma inmediata, fibra, magnesio y potasio. Para que te hagas una idea, un plátano aporta el 12 % de la dosis diaria recomendada de potasio y este mineral ayuda a la correcta función de los nervios y a la contracción de los músculos, a mantener un constante ritmo cardíaco y a prevenir los temidos calambres. «El potasio que contiene el plátano contribuye a prevenir calambres, por este motivo y entre otros, el plátano es una de las frutas más elegidas por los deportistas, comentan desde Deportes Moya, acostumbrados a tratar con deportistas de alto rendimiento.» Además, esta fruta destaca por su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, ácido fólico y vitamina B6.
Es una fruta perfecta para consumirla antes y mientras se hace ejercicio, puesto que su contenido de magnesio junto con el potasio también ayuda a disminuir la sensación de fatiga y cansancio. Además, expertos nutricionistas también recomiendan el plátano tras hacer deporte, para recuperar las reservas de glucógeno que se agotan durante el ejercicio físico.
Los azúcares de un plátano tardan alrededor de una hora en pasar a la sangre, de manera que aportan energía durante todo el tiempo de ejercicio, de manera permanente y desde el inicio de la sesión de entrenamiento. De hecho, en un estudio llevado a cabo por el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Appalachian State University se realizó un análisis de los beneficios de los hidratos de carbono del plátano en comparación con una bebida deportiva estándar durante un entrenamiento intenso y se comprobó que el rendimiento era exactamente el mismo, pero los plátanos ofrecían antioxidantes no presentes en la bebida. También obtuvieron que el valor nutricional de esta fruta era mayor, puesto que contiene fibra, potasio y vitamina B6, junto con una combinación de azúcares más saludable que la de las bebidas deportivas.
El plátano se puede tomar en batidos, que resulta una opción más cómoda y permite añadir otros sabores y vitaminas. No obstante, la mejor opción es siempre la de tomar la fruta entera.
Aguacate
El aguacate es una de las frutas más importantes para deportistas por todas las propiedades que aporta a nuestro organismo. Contiene una gran cantidad de ácidos grasos esenciales para una correcta nutrición celular, además de potasio. Esta fruta proporciona un gran aporte de energía, es rica en fibra y vitaminas K, C, B5, B6 y E. Además, contiene ácido fólico y oleico, que ayudan a regular los niveles de colesterol en el organismo.
La grasa del aguacate es saludable y permite promover un perfil de grasas saludable, manteniendo unos niveles óptimos de salud cardiovascular. De hecho, diversos estudios científicos han demostrado que los deportistas que consumen aguacate, tanto antes como después de hacer ejercicio, tienen unos niveles más altos de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, menor riesgo de síndrome metabólico y un índice de masa corporal más bajo que quienes no lo consumen.
Cítricos
La naranja, las mandarinas, el pomelo y, en general, todos los cítricos son grandes aliados para los deportistas. Proporcionan las mejores fuentes de vitamina C, que, entre otras cosas, favorecen la resistencia física cuando nos exponemos al esfuerzo durante el ejercicio. Además, los cítricos aportan antioxidantes y fortalecen el sistema inmune. Y, por si fuera poco, tienen un alto contenido de agua, lo que nos ayuda a combatir la deshidratación, especialmente en los meses de calor que es cuando más niveles de agua perdemos a través del sudor.
Kiwi
Los kiwis también son una excelente fuente de vitamina C, que aporta vitalidad y reduce la fatiga, mejorando el rendimiento deportivo. Además, la cantidad de esta vitamina favorece la producción de fibras de colágeno, lo que es muy positivo para los deportistas, ya que ayuda a que los cartílagos, tendones y ligamentos sean más resistentes y flexibles. También contiene antioxidantes, magnesio y potasio.
Papaya
La papaya es una fruta tropical considerada como una gran aliada para los deportistas por distintas razones: es un excelente diurético; contiene una gran cantidad de vitamina A, que mejora la salud de la piel; aporta un gran dosis de vitamina C, lo que aumenta las defensas naturales y, además, contiene una gran cantidad de fibra, una buena aliada contra el estreñimiento. Y, por si fuera poco, esta fruta contiene minerales esenciales como calcio, potasio, magnesio, hierro, sodio, fósforo, zinc y yodo. ¿Se puede pedir más? Pues sí. Además, la papaya ayuda al sistema digestivo, evitando molestias digestivas e hidrata.
Peras y manzanas
Las peras y manzanas son ricas en vitaminas C y E y minerales, como potasio, fósforo y calcio, que ayudan a mantener un buen nivel de hidratación durante la sesión de entrenamiento. Además, proporcionan fibra y sus niveles de azúcares naturales junto con las endorfinas del deportes aportan una dosis extra de energía y vitalidad. Sus antioxidantes y la sensación de saciedad que proporcionan hacen de estas frutas un alimento ideal para antes y después de la actividad física.
Frutos deshidratados
Los frutos deshidratados, así como los dátiles, los albaricoques secos, las pasas, las ciruelas y orejones son grandes fuentes de potasio, hierro y fibra. Además, estos frutos tienen sus particularidades. Así, por ejemplo, los orejones tiene un bajo índice glucémico y ello los convierte en grandes aliados para dietas de adelgazamiento combinadas con ejercicio físico, mientras que las pasas y los dátiles tienen un índice glucémico más elevado que los hace ideales para recuperar energía tras una sesión de entrenamiento.
Piña
La piña es una fruta recomendada para los deportistas, especialmente por su alto contenido de agua, por sus grandes dosis de minerales como el potasio o el ácido fólico y por ser rica en vitaminas C, B1 y B6. Además, destaca por su importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, perfecto para ser consumidos antes del ejercicio. También tienen un bajo índice glucémico que favorece la liberación de insulina, lo que hace que la glucosa en sangre se vuelva más estable y permita mantener la energía durante toda la sesión de actividad física.
Melón y sandía
El melón y la sandía son dos frutas cuyo índice glucémico es alto y resulta ideal para recuperar energía. Pero, sin duda, el gran beneficio de estas frutas se encuentra en el agua que contienen, más del 90 %, por lo que son perfectas para hidratarse tras una sesión de deporte y recuperar las sales que se pierden por el sudor.
Uva
La uva destaca por su gran poder antioxidante. Es por ello que resulta ideal para recuperar energía tras una sesión intensa de ejercicio. Además, tiene un alto contenido en fibra y aporta carbohidratos. Y, aún queda más, pues contiene potasio y magnesio, esenciales para el desarrollo de la musculatura y vitamina C.
¡Y hasta aquí este recorrido por las frutas más importantes para los deportistas! ¡A darlo todo en tus entrenamientos!